Táplálkozási piramis

Hogyan lehet viszonylag olcsón, egyszerűen, egészségesen, sőt környezettudatosan étkezni, és hogyan kerülhetjük ki a szupermarketek és élelmiszer-gyártók trükkös marketing fogásait és egyéb csapdáit?

Tulajdonképpen sokmindent ehetünk, de nem meglepő módon, a lényeg a gyakoriság és a mennyiség. A táplálkozási piramis szemléletesen bemutatja, mit jelent ez a gyakorlatban. A piramis legalján található ételeket, italokat nagy mennyiségben ajánlott fogyasztani, míg a piramis csúcsán levőket épp ellenkezőleg, ritkán és csak mértékkel.

A tanácsok több napos időszakot átfogó kiegyensúlyozott táplálkozásra értendők. Figyelembe kell még venni, éppen mennyire vagyunk éhesek, illetve hogy a megelőző étkezéshez képest mivel kell kiegészíteni az adott étkezésünket – és mindezt persze úgy, hogy közben az étkezés öröm maradjon.

Táplálkozási piramis 

1. lépcső - mozgás

A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen kiegészítője a mozgás. Már napi 30-60 perc mozgás is elősegíti a jó közérzet elérését, emellett csökkenti az elhízás és az elhízáshoz kapcsolódó civilizációs betegségek kialakulásának veszélyét.

2. lépcső - folyadék

Vizet természetesen annyit ihatunk, amennyit csak akarunk. Naponta 1-2 liter folyadék fogyasztása ajánlott. Semmi sem csillapítja jobban a szomjat, mint az olyan cukormentes italok, mint a gyógyteák vagy mindenekelőtt a víz. Koffeintartalmú italokat viszont csak kis mennyiségben ajánlott fogyasztani, gyermekeknek pedig egyenesen tilos. Alkoholtartalmú italokat csak mértékkel és lehetőleg csak az étkezések közben fogyasszunk.

3. lépcső - gabona-, tészta félék, burgonya

Az étkezésünket leginkább meghatározó élelmiszercsoport a piramis alján található. Szükségletünk felét-egyharmadát fedezik a kenyér-, péksütemény-, tészta- és gabonafélék, burgonya, rizs, hüvelyesek (borsó, bab). Energiaigényünk legnagyobb részét keményítő bontásából nyerjük. Jó, ha a választott kenyérfélék lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készüljenek. Így értékes élelmi rostot és B vitaminokat is juttatunk a szervezetbe, és lényeges, hogy az ilyen alapanyagból készült termékek lényegesen laktatóbbak, mint a fehérkenyér.

4. lépcső - gyümölcsök és zöldségek

A zöldség- és főzelékfélék szintén fontos szerepet játszanak táplálkozásunkban. Energiatartalmuk nem olyan jelentős, mint az előző csoporté, inkább ásványianyag-, élelmirost- és vitamintartalma előnyös. Naponta legalább háromszor jó lenne fogyasztanunk nyersen és főtt formában is. 

Gyümölcsöket értékes gyümölcscukor-, vitamin-, és rosttartalmuk miatt fogyasztunk. Nyári hónapokban a mindennapjainkhoz tartoznak, de télen is fontos, hogy legalább naponta illesszünk az étkezésünkbe gyümölcsöt.

A gyümölcsök, a friss zöldségek és a saláták vitamin -, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmuk miatt nagyon fontos részét képezik a táplálkozásunknak. Naponta legalább három adagnyi (melyből egy adag nyers) zöldséget és két adagnyi gyümölcsöt ajánlott fogyasztani. Egy adagot helyettesíthetünk 2 dl hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs- vagy zöldséglével. Különböző színű zöldségeket választva biztosítjuk szervezetünk számára egy sor másodlagos növényi anyag és antioxidáns bevitelét.

Mennyit?

• Egy felnőtt adag = kb. 120 gramm = egy marék (gyermekek adagja kisebb). Egy felnőtt esetében ez például lehet egy paradicsom, egy sárgarépa, egy kisebb alma, egy fél cukkini, egy nagyobb kiwi vagy egy tányérnyi kevert saláta.
• Naponta egy adag kiváltható 2 dl-nyi hozzáadott cukrot nem tartalmazó lével. Több azonban nem, mivel a levek kevesebb rostot és védőanyagot tartalmaznak.
• Ha ránk tör az éhség, gyümölcsöt és zöldséget korlátozás nélkül fogyaszthatunk.
• Fűszerekkel, fűszernövényekkel megbolondítva, vagy más étellel (püré, szósz) keverve az amúgy válogatós gyerekeket is hozzá lehet szoktatni egy új ízhez.
• Keverjünk különböző zöldségeket a kisbabáknak adott pürésített ételekhez, így már kora gyerekkortól gazdagabb ízlésvilághoz szoknak hozzá.
• Az izgalmas formákra vágott gyümölcsök, zöldségek is meghozzák az étvágyat.
• A közös főzés segít az ízek felfedezésében. A gyerekek büszkén fogják az általuk elkészített ételeket enni és másoknak kínálni.
• Ösztönözzük a gyerekeket arra, hogy mindent kóstoljanak meg. Ne bátortalanodjunk el attól sem, ha néha valami nem ízlik nekik, hiszen előfordul, hogy a sokadik próbálkozásra mégis megszeretik az adott ételt.
• Minden élelem lehet örömforrás. A zöldség nem jelent büntetést, mint ahogy az édesség sem tekinthető megfelelő jutalomnak.
• A zöldségekkel való barátkozást az is segítheti, ha a konyhánkba újonnan került élelmiszer eredetét elmeséljük a gyerekeknek vagy ha "zöldségkóstolóst" játszva próbáljuk meg leírni annak színét, formáját, állagát és ízét.
• Együtt enni mindig öröm! Legyen a közös étkezés egy olyan esemény, amikor együtt vagyunk, beszélgetünk, van időnk közösen megízlelni az ételeket.
• A gyerekek a felnőtteket, a szülőket "leutánozva" tanulnak. Az együtt eltöltött étkezés közben példát mutathatunk azzal, hogy mi is mennyire szeretjük a zöldségeket.

5. lépcső - tejtermékek

Tej, tejtermékek (sajtok, túró, kefir, joghurt) nem csak a gyerekeknek elengedhetetlen. Fehérje-, és ásványianyag tartalmuk jelentős. Gondoljunk a magas kálcium tartalmukra! Naponta többször fogyasszunk.

A tejtermékek fehérjében és kalciumban gazdag élelmiszerek, a teljes tejből készült termékek pedig A-,és D-vitaminnal látnak el bennünket. A kalcium elengedhetetlen fontosságú a csontok növekedéséhez és védelméhez. Néhány ásványvíz szintén tartalmaz kalciumot. 

Ahhoz, hogy egy doboz joghurtban megtalálható kalciumnak megfelelő mennyiséget juttassunk a szervezetbe, 6 dl kalciumban gazdag ásványvizet kell fogyasztanunk. A mandula és a brokkoli is tartalmaz kalciumot, de rosszabb a felszívódási képességük. Laktózérzékenyek gyakran fogyaszthatnak keménysajtot (pl. parmezán), mivel a benne levő baktériumok lebontják a laktóz nagy részét.

Mennyit?

Naponta háromszor, azaz minden főétkezéshez egyszer vagy külön napközben tízóraira, uzsonnára

Egy adag az alábbiaknak felel meg:

• 2 dl tej vagy
• 50-200 g joghurt, tejföl vagy túró
• 60 g lágy sajt
• 30 g keménysajt

A fentieket fogyaszthatjuk hozzávalóként is (például pizzához, puliszkához, rakott ételekhez adva. A krémsajt sok zsiradékot és kevés kalciumot tartalmaz. Ugyanúgy zsiradéknak számít, mint a vaj vagy a tejszín.
  

6. Lépcső - húsfélék, tojás

A húsok (baromfi, sertés, marha, hal), felvágottak, tojás talán a legfontosabb fehérjeforrásaink. A főétkezéseink - reggeli, ebéd, vacsora - mindig tartalmazzanak teljes értékű fehérjét tejtermékből, tojásból vagy húsféléből. Hús, hal, tojás és hüvelyesek – a sejtek építéséhez szükséges fehérjék. 

A tejtermékek mellett a hús, a hal, a tojás és a hüvelyesek biztosítják az emberi test és az izmok egészséges működéséhez feltétlenül szükséges fehérjéket. Napi egy adag elég azonban belőlük, hiszen tejtermékek fogyasztásával kipótoljuk a fehérjebevitelt.

Mennyit?

Egy adag az alábbiaknak felel meg:

• 100 -120 gramm hús, hal, tofu
• 2-3 tojás

Európában hajlamosak vagyunk több húst enni, mint amennyire valóban szükségünk van. Pedig pontosan ez az az élelmiszercsoport, ami megdrágítja az étkezésekre fordított kiadásainkat. Éppen ezért, ha kevesebb húst fogyasztanánk, az nem csak az egészségünket és a pénztárcánkat kímélné, de a bolygónk hasznára is válna, hiszen a nagyipari állattenyésztésnek komoly hatása van a környezetre.
A nagyipari állattenyésztés üvegházhatást okozó gázok kibocsátásával jár, továbbá sok vizet és takarmányt (pl. szóját) igényel. A takarmány nagy része Dél-Amerikából származik, termesztésük a trópusi erdők kárára történik nagy mennyiségű műtrágya, medréből eltérített víz és egyre több genetikailag módosított termék felhasználásával.

A hüvelyesek jó alternatívát jelentenek a húsfogyasztásra: gabonafélékkel párosítva a bennük található fehérjék kiválóan kiegészítik egymást. Az ideális kombináció 1/3 hüvelyes 2/3 gabonafélével kombinálva. Az olyan hagyományos ételek, mint a csicseriborsóval készített észak-afrikai kuszkusz, vagy a latin-amerikai chili vörös babbal és kukoricával, illetve az ázsiai currys lencse rizzsel jó példát szolgáltatnak a helyes kombinációra.


7. Lépcső - zsiradékok

A zsiradékok nem képeznek önálló élelmiszercsoportot táplálkozásunkban. Az élelmiszereink természetes módon tartalmaznak zsiradékot, de tisztában kell lennünk avval, hogy a sovány húsok lényegesen értékesebbek. Nem szükséges, hogy teljesen száműzzük az étkezésünkből a zsiradékokat, hiszen ez a legmagasabb energiatartalmú élelmianyag csoport, és a zsírban oldódó vitaminok felszívódása, felhasználása miatt is fontosak.  


8. Lépcső - édességek

Az édességek fogyasztása az egészséges szervezetű emberek számára szintén része a táplálkozásnak. 
Közkedvelt kiegészítői egy teljes értékű étkezésnek. 


Forrás: ÁNTSZ